Йога для беременных

Регулярные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы ,снижают риск осложнений беременности и родов ,защищают от травм ,а восстановление после родов будет протекать быстрее .Комплекс подходит для занятий с 14-й недели до родов ,в случае физической культуре ,если беременность протекает хорошо.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Будущей маме следует с самого начала двигаться так ,будто у нее уже заметный живот! При таком подходе ограничения в практике очевидны:

  • Позы и движения ,значительно повышающие внутри — брюшное давление — за счет сокращения мышц ,сжатие брюшной полости (внешнее воздействие); положения на животе ,наклоны ,прогибы ,глубокие скрутки;
  • Позы ,ухудшающие отток венозной крови от ног и таза (не более 30-40 секунд в положении стоя) ,пережатие вен механически;
  • Позы ,механически сжимающие или растягивающие живот;
  • Прыжки ,бег ,вибрация и тряска;
  • Со 2-го триместра — позы на спине (с 25-26-й недели) ,воздействие на нижнюю половину;
  • Допустимый вес подъема во время беременности до 10 кг .в целом силовые тренировки не противопоказаны;
  • Предельные или близкие к ним задержки дыхания (особенно после вдоха).

Кроме того:

  • Соблюдайте покой в дни предполагаемых менструаций в первые три месяца.
  • При повышении тонуса матки ,возникновении тянущих болей внизу живота прекращайте любую активность.
  • Не практикуйте на голодный желудок с утра .Лучше заниматься днем с 12 часов или после обеда.

Перед выполнением упражнений разомните суставы и разогрейте мышцы.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА СО СТУЛОМ

И .п.: поставьте стопы на 2-2.5 ширины плеч ,носок правой ноги разверните наружу ,левый слегка направьте внутрь .Вытяните руки в стороны ,левую ладонь опустите на таз .а правой потянитесь вперед и наклонитесь правым боком к правой ноге .Правую ладонь опустите на сиденье стула ,если такой наклон для вас низок ,тогда положите ладонь на спинку стула .Для большего контроля и равновесия на более поздних сроках беременности располагайтесь спиной к стене так ,чтобы ее касались ягодицы .Толкайте левый локоть и левое плечо назад ,сохраняя таз в одной плоскости с ногами ,сведите вместе лопатки.

Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 сек .и повторите на вторую ногу.

ПОЗА ВЫТЯНУТОГО УГЛА

И .п.: стопы на ширине таза ,сделайте шаг левой ногой назад ,таз не разворачивайте .Положите ладони на бедро правой ноги ,вытяните позвоночник ,переместите поочередно ладони на стул (на спинку или сиденье) .Вес вашего тела остается на ногах ,руки лежат на стуле для контроля равновесия и разгрузки позвоночника .Шея вытянута ,взгляд направлен вниз ,лопатки тяните вниз к тазу и в стороны от позвоночника .Фиксация в позе 30-40 сек .Повторите аналогично с другой ноги.

САНЧАЛАСАНА С ОПОРОЙ

И .п.: стоя на переднем крае коврика ,шагните назад левой ногой .Опустите левое колено на пол ,подложив под него плед .Поставьте стул перед собой ,держась руками за стул ,отведите правое колено в сторону (стопа в одной плоскости с коленом) .Отведите таз слегка назад ,затем верните колено к исходной линии и потяните таз вперед .Повторите 5 раз .вернитесь в исходное положение и останьтесь в нем еще на полминуты ,вытягивая переднюю поверхность левой (сзади стоящей) ноги .Повторите аналогично с другой стороны.

ПОЗА ВОИНА НА СТУЛЕ

И .п.: сядьте на стул ,расставьте стопы максимально широко .Направьте правую стопу в правую сторону ,правая нога согнута в колене под углом 90 град .,туловище и таз остаются в исходном положении .Левую ногу заверните носком слегка внутрь и выпрямите ее в одну плоскость с правой ногой .Руки вытянуты параллельно полу ,взгляд направлен вправо поверх пальцев правой руки .Толкайтесь ногами от пола .будто вы стоите на ногах ,а не сидите на стуле .Мышцы тазового дна в небольшом тонусе .Останьтесь в этой позе до 40 сек .и поменяйте стороны.

УТКАТАСАНА С МЯЧОМ МЕЖДУ КОЛЕН

И .п.: стопы на ширине таза ,поместите между коленями мяч (например ,баскетбольный) ,руки вытяните перед собой ,на выдохе ,сохраняя спину ровной ,присядьте тазом ,не давая коленям выходить за носки .Со вдохом слегка разогните колени ,как бы поднимаясь вверх ,но не выпрямляйте их до конца ,и со следующим выдохом снова присядьте ниже .Бедрами слегка сжимайте мяч .Усилие ,направленное на сжатие ,должно быть достаточным ,чтобы удержать мяч ,но не перенапрягать мышцы бедер .Выполняйте движения 5-7 дыхательных циклов.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА СИДЯ

И .п.: сядьте на коврик и разведите ноги максимально в стороны .Если у вас сильно округляется спина и таз заваливается назад ,подложите плед или подушку .Стопы тяните носками на себя ,ноги прямые .Сохраняя спину прямой ,возьмите фитбол .разверните корпус слегка вправо и катите мяч от себя на выдохе вдоль правой ноги .На вдохе ,надавливая руками на мяч .вернитесь в исходное положение .С выдохом толкайте мяч от себя вперед по центру ,со вдохом верните корпус в вертикальное положение .Аналогично повторите в левую сторону .Выполните 5-7 повторений ,одно повторение — это 3 движения вправо ,вперед и влево.

ПОЗА БАБОЧКИ С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ

И .п.: как в предыдущем упражнении ,захватите себя под коленями ,подтяните стопы к себе .Сложите подошвы стоп вместе ,расположите пятки ближе к паху .Облокотите фитбол о стену и сядьте m максимально плотно тазом к нему .Дополнительно под голову можно положить валик из пледа или подушку .Прогнитесь мягко в грудном отделе и положите голову на фитбол или подушку .Руки положите тыльными сторонами ладоней на бедра ,расслабьте плечи ,сведите лопатки и опустите их вниз .Подышите нижними ребрами и грудной клеткой 2-3 минуты.

ПОЗА ГЕРОЯ

И .п.: встаньте на колени ,придерживаясь руками за стул или стену ,опустите таз на пятки .Колени и стопы лежат вместе .Если вам не удается опустить таз на пятки ,положите плед под таз и ,придерживаясь руками за стул ,опустите ягодицы на плед .Пребывайте в этом положении от 30 сек .и более (по самочувствию) .Следите за ощущениями в стопах и коленях.

Комплекс полезно выполнять 2-3 раза в неделю.

Поделиться ссылкой:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Загрузка...
Теги: ,

Лук шалот банановый (тж . французский лук шалот)

Близкий «родственник» репчатого лука , который имеет более вытянутую форму и золотистую шелуху .

Предыдуще записи:
Записи тегам:
Случайные записи:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *